Замечая свои негативные мысли, которые порой приходят в голову автоматически, мы можем научиться контролировать уровень стресса и тревоги. В этом могут помочь приемы из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Она помогает выделять неосознанные мотивации человека и переводить их на сознательный уровень, а также способствует изменению убеждений и моделей поведения, вызывающих невротические и другие состояния.
В статье для Psychology Today психолог Марина Хейфец перечислила три способа уменьшить стресс и справиться с плохими мыслями, основываясь на методах КПТ.
Замечать негативные мысли
По словам специалиста, важно уметь замечать мысли, которые приводят к катастрофизации – то есть к когнитивным искажениям, из-за которых человек преувеличивает негативные события в жизни (например: «Я сжег индейку, теперь весь ужин будет испорчен!»).
«Замечая эти мысли, мы можем поймать себя, прежде чем выйти из-под контроля. Секрет в том, чтобы именно замечать, но не обязательно реагировать. Со временем процесс становится легче, и мы понимаем, что эти мысли имеют меньше силы или влияния на нас», – отметила психолог. Обратите внимание на негативную мысль и поприветствуйте ее, добавила Хейфец.
Отпускать негативные мысли
Когда мы сталкиваемся с мыслями, которые нам не нравятся, мы можем использовать некоторые творческие стратегии, чтобы отвлекаться от них. По словам Хейфец, способность просто заметить мысль и признать: «У меня есть мысль, что…» повышает устойчивость. Поначалу это сложно, поэтому придется попрактиковаться.
Те, кому нравится визуализация, могут мысленно разместить свои тревожные мысли на падающих листьях или снежинках. В дополнение к наблюдению за мыслями мы просто позволяем им быть и продолжаем делать свои дела. Таким образом, мы замечаем, что мысли и чувства приходят и уходят.
Наладить связь между разумом и телом
Помнить не только о своих мыслях и чувствах, но и о том, как они выражаются в нашем теле, полезно для поддержания психического и физического здоровья. Когда мы избегаем и подавляем свои негативные эмоции, мы увеличиваем риск многочисленных недугов и создаем дополнительный стресс.
Построить связь между разумом и телом можно с помощью практики сострадания к себе. Например, можно обнять себя или развивать внутренний диалог, демонстрирующий самосострадание (мысленно говорить: «Это тяжело, я стараюсь изо всех сил» или «Все иногда нервничают. Я люблю и принимаю себя таким, какой я есть»). Такая практика занимает меньше минуты, но именно в этот момент мы устанавливаем связь с собой и увеличиваем нашу способность справляться с переживаниями.
Тревожность и стресс снижают качество жизни, а также могут увеличить риски развития различных заболеваний. Существует большое количество информации о том, как справиться с тревожностью, однако не все советы одинаково полезны. Ранее член-корреспондент РАН, доктор медицинских наук назвала ошибки в борьбе со стрессом и тревогой.
